Schneller werden ohne Kohlenhydrate

Geschrieben von: Wolfgang Feil
‚ Kategorie: Gesund essen und trinken

Diät – das Kochbuch

Kohlenhydrate galten bislang im Sport als
Leistungsbringer. In den letzten Jahren gab es jedoch eine „Revolution“
in der Sporternährung. Ernährungsexperte Wolfgang Feil erklärt, was hinter dem „Train low – Compete high“-Prinzip steckt und wie man es anwendet.

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Ohne Kohlenhydrate zu mehr Leistung – geht das? Richtig angewandt,
scheint es zu funktionieren. Erfolg hat der Sportler, der mit weitgehend
leeren Kohlenhydratspeichern trainiert und mit vollen Speichern in den
Wettkampf geht. Warum ist das so?

Kohlenhydrataufnahme: Normales Training vs. Tempotraining

Wer weniger Kohlenhydrate isst, produziert mehr Mitochondrien, die
Kraftwerke der Zellen, die vor allem im Training gebildet werden.
Deshalb empfehlen wir, das normale Ausdauertraining mit weitgehend
leeren Speichern durchzuführen. Dies bedeutet, dass Läufer das normale
Training generell kohlenhydratarm gestaltet sollten. Sie sollten also
auch vor dem Training
keine extra Kohlenhydrate in Form von Sportriegel, Brot oder Nudeln zu
sich nehmen. Vor der Einheit reicht eine Portion Quark oder ein
Eiweißgetränk ohne Kohlenhydrate.

Nur fürs Tempotraining macht es Sinn, auf Kohlenhydrate vor und
während der Trainingseinheit in Form von Trinkmahlzeiten, Sportriegeln,
Sportgetränken und Energie-Gels zurückzugreifen, um die harten Einheiten
durchzustehen.

Interessant: In Studien konnte gezeigt werden,
dass einige Enzyme, die für die Mitochondrien-Bildung wichtig sind, hoch
reguliert sind, wenn man mit weniger Kohlenhydraten trainiert. Ein
direkter Leistungsfortschritt wurde in den Studien meist jedoch noch
nicht festgestellt. Dies könnte daran liegen, dass die meisten Studien
viel zu kurz waren, so dass dieser Effekt noch nicht zu erfassen war.
Unsere Erfahrung mit unseren Spitzenathleten (wie etwa Arne Gabius) zeigt jedoch: Wer im Winter im Aufbau-Training mit dieser Strategie trainiert, wird im Frühjahr im Wettkampf dominieren.

Eiweiß und Fett machen schnell

Wer sich generell kohlenhydratarm ernährt und dafür auf eine
optimierte Fett- und Eiweißversorgung achtet, der verbessert seinen
Fettstoffwechsel. Durch die erhöhte Eiweiß- und Fettzufuhr (natürlich
nur die „guten“ Fette) kommt der Körper tagsüber nicht mehr in das
sogenanntes „Zuckerloch“ und kann auch im Training bei viel höheren
Intensitäten noch Fett verbrennen. Positiver Nebeneffekt: besseres,
niedrigeres Wettkampfgewicht. Besonders beim Marathon ist das Prinzip
„Train low – compete high“ daher der Schlüssel zum Erfolg.

Tipp: Die Umstellung zu einer generell niedrigeren
Kohlenhydrataufnahme wird am Anfang sicherlich hart sein, da Ihr Körper
es gewohnt ist, immer Kohlenhydrate fürs Training zur Verfügung zu
haben. Nach ein paar Wochen werden Sie aber sehen, dass der Körper sehr
anpassungsfähig ist und auch das Ausdauertraining mit wenigen Kohlenhydraten keine Probleme mehr bereitet.

Im Wettkampf werden Kohlenhydrate benötigt

Trotz moderater oder reduzierter Kohlenhydrataufnahme im Alltag,
sollte ein Sportler – besonders ein Ausdauersportler – natürlich
schauen, dass die Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf (10 km und
länger) wieder gut gefüllt sind. Nur so kann Höchstleistung gebracht
werden. Die beste Strategie ist, drei bis fünf Tage vor dem Wettkampf
darauf zu achten, dass man viele Kohlenhydrate isst. Da die generelle
Kohlenhydrataufnahme im Trainingsalltag nun niedriger ist, ist diese
Ladephase von größter Wichtigkeit.           

Ich persönlich ernähre mich schon seit Jahren Low carb und habe keine Ausdauerprobleme.Mit dem Prinzip der Aufladung habe ich schon viele Profisportler mit Erfolg betreut!

Gruß Andy Holz