Junk-Food

Ein bekanntes, universal-anwendbares Sprichwort lautet: „Wir kochen alle nur mit Wasser.“ Dieses geflügelte Zitat besagt eigentlich nichts weiter, als das wir mit identischen Mitteln einer bestimmten Situation beikommen müssen – und, was vielleicht in diesem Zusammenhang wichtig ist – das Ziel X prinzipiell jedem von uns offen steht, wenn wir bereit sind Zeit und Arbeit zu investieren.

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Ob jemand Erfolg beim Muskelaufbau und der Reduktion von Körperfett hat, entscheidet sich in dem Moment, in dem derjenige realisiert, dass die augenblickliche Situation – der Status Quo – nicht länger ertragbar ist. Vielleicht wurde ein bestimmtes Gewicht auf der Waage überschritten, vielleicht hat man in der Bahn oder auf der Straße einen komischen Kommentar abbekommen oder vielleicht stellt man fest, dass die Hose vom letzten Jahr nicht mehr so recht passen möchte. Zeit abzunehmen. Auf der anderen Seite fühlen sich andere Menschen vielleicht zu dünn, zu schwach oder disproportional entwickelt. Zeit aufzubauen.

Und jeder von uns kennt mindestens eine Person, die nicht nur lauthals ihr Vorhaben ankündigt, sondern auch scheinbar nahezu mühelos und entschlossen – wie ein Panzer im Gegenverkehr, der alles platt macht – diesem Ziel entgegenstrebt. Diese Leute haben kein Problem damit puren Reis mit Hähnchen zu Essen, der Anziehungskraft des McDonald’s zu widerstehen und kleine Snacks und Naschereien ohne mit der Wimper zu zucken abzulehnen. Sie sind unstoppable.

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Auf der anderen Seite gibt es Leute, die permanent rumjammern, wie unförmig, dick oder dünn sie sich finden und die ständig betonen, dass damit demnächst endlich Schluss sei: Es muss sich was tun! Eine krasse Abspeckkur oder massige Aufbauernährung muss her (idealerweise gekoppelt an ein Rundum-Trainingsprogramm zur Beschleunigung). Dieser Typ von Mensch ist meistens noch keine 5 Stunden auf Diät, doch es fällt ihm bereits schwer am örtlichen Dönerladen vorbeizumarschieren, ein Stück Kuchen auf der Arbeit abzulehnen oder auch nur eine vernünftige Entscheidung bei der Mahlzeitenplanung zu treffen.

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Es mögen die Extremtypen sein, aber es gibt sie mehr als oft:

• –  Leute wie mich (und euch vielleicht auch, wenn ihr gerade  diese Seite lest) deren Gedanken relativ häufig ums Essen kreisen und denen es schwer fällt nicht an die nächste Mahlzeit zu denken, sie zu planen oder vorzubereiten
• –  Leute die vor lauter Stress und Arbeit vergessen zu essen. Das einzige, was diese Leute am Leben hält, sind die Mitmenschen, die sie auf dieses Bedürfnis hinweisen, Soziale Events und vielleicht – wenn er denn mal durchbricht – ein dezentes Hungergefühl.

Erstere haben nicht zwangsweise ein Problem mit ihrem Gewicht oder Körper, sofern sie trainieren und Ernährungsdisziplin an den Tag legen und letztere sind meist untergewichtig bis abgemagert. Am Ende läuft alles auf die Fähigkeit hinaus die Façon zu wahren und eiserne Willensstärke auszuüben, wenn man nicht vom Diätzug fallen möchte.

Doch wie kommt es, dass es einigen von uns so verdammt schwer fällt unsere langfristigen Ziele für kurzfristigen Genuss zu opfern? Ist es vielleicht unsere eigene Schuld? Sind wir einfach nur willensschwach? Was passiert in unserem Gehirn? Welche Rolle spielt die Evolution und Konditionierung in diesem großen Plot?

Die Kunst & Wissenschaft von Hunger, Appetit & SättigungViele Menschen glauben, dass Energiemangel der treibende Faktor hinter dem aufkommenden Hungergefühl ist – Das ist falsch. Wir müssen nicht einmal über den Atlantik blicken, um zu sehen, dass die Theorie des Energiemangels im Angesicht einer um sich greifenden Fettepidemie nicht stimmen kann: Übergewichtige und fettleibige Leute laufen mit etlichen tausend Kilokalorien in Reserve durch die Gegend, verspüren aber ein identisches Hungergefühl wie der durchschnittliche schlanke Mensch. (Mit großzügigen intra-individuellen Schwankungen nach oben und nach unten) Die Biopsychologie versucht Hunger & Sättigung mit sogenannten Anreiztheorien zu erklären. Dabei gibt es unterschiedliche Faktoren, die bestimmen WAS wir essen, WANN wir essen und  WIE VIEL wir essen. [1] Das Hungergefühl ist dabei nur ein Faktor von vielen, er uns zur Nahrungsaufnahme motiviert.

Natürlich gilt es in erster Linie von richtigem Hunger und simplem Appetit zu unterscheiden. Hunger kann ein Indiz für Energieengpässe sein (muss  es aber nicht) und wenn es um Appetit geht, dann scheint es diesen nahezu immer zu geben (Jedenfalls geht selbst nach einer opulenten Mahlzeit noch eine Kugel Eis – oder wie war das?)

Appetit und: Die Tricks der NahrungsmittelindustrieAppetit ist ein sehr komplexer Faktor, bei dem nicht nur der Geschmack, der Anblick und der Geruch des Nahrungsmittels eine Rolle spielt. Nahrungsmittelhersteller und Fast-Food-Ketten sind sich dessen sehr gut bewusst und es gibt nicht umsonst ganze Abteilungen, die sich mit der Maximierung der Bekömmlichkeit von Produkten beschäftigen. Je bekömmlicher die Industrie ein Nahrungsmittel macht, desto mehr und öfters wollen wir es essen. Hierbei spielt die Makronährstoffkomposition des Produkts eine große Rolle: durch die Kombination von Fett, Zucker und Salz, sowie eine zart-schmelzende, crunchy-Textur wird ein höchst-mögliches Suchtpotenzial erzeugt, welches uns dazu motivieren soll, dieses „Geschmackserlebnis“ zu wiederholen [2] – dafür sorgen eine ganze Reihe von Geschmacksrezeptoren in Mund und Verdauungstrakt, die in permanentem Informationsaustausch mit dem Gehirn stehen.

Das Verlangen nach Fettigem, Zuckerhaltigem und Salzigem ist tief in unserem genetischen Code, der DNA, verankert. Erstere beiden sind ein Indiz für pure Energie, während Salz im Organismus eine signifikante Rolle bei der Regulation des Wasserhauhalts einnimmt. Es ist nur natürlich, dass wir einen Appetit nach derartige Nahrungsmittel haben, schließlich haben sie noch vor wenigen Jahrhunderten darüber entschieden, ob wir überlebten oder nicht. Keine Energie, kein Salz, kein Mensch.

Die Sucht nach mehr: Supernormale StimuliHabt ihr euch schon einmal gefragt, weshalb ihr nach dem Aufmachen der Chipstüte mehr als oft nicht nur bei einem Chip bleiben könnt, obwohl ihr es euch fest vorgenommen habt? Die darin enthaltenen Geschmacksverstärker sorgen zusammen mit der Textur und Fett-Zucker-Salt-Kombi für eine hohe Bekömmlichkeit.

Der Knackpunkt aber – und das hat die Wissenschaft gezeigt – ist folgender: Verhaltensweisen und Reaktionen, die uns in der Steinzeit beim Überleben geholfen haben kennen kein Limit.  (Und dazu zählt die Aufnahme von so viel Energie zum Zeitpunkt X wie nur irgend möglich, um für Hungerperioden gewappnet zu sein). Dies sorgt dafür, dass wir auf bestimmte Stimuli aus unserer Umwelt nahezu gleich reagieren, egal wie übertrieben sie auch sein mögen:

• –  Vögel brühten fremde (größere) Eier aus, selbst wenn sie anatomisch gar nicht in der Lage sind diese Eier zu legen und erkennen müssten, dass diese Eier nicht von ihnen stammen. Die Logik: Je größer das Ei, desto besser.
• –  Pfaudamen bevorzugen Pfau-Attrappen gegenüber echten Pfaus, wenn diese größere Schwanzfedern haben, weil größere Schwanzfedern ein Auswahlkriterium bei der Paarung darstellen und ein Zeichen für Erfolg und gute Gene sind.
• –  Singvögel füttern die Jungen im Nest, deren Schnabel am weitesten offen und rötlicher ist, als der seiner Geschwister – selbst wenn es sich um eine Vogelbaby-Attrappe handelt. Es ist lukrativer die Ressourcen in starke und vitale Nachkommen zu stecken, als schlecht entwickelte Junge aufzupäppeln und zu riskieren, dass alle Vögel am Ende sterben.

In der Wissenschaft nennt man solche übertriebenen Stimuli auch Supernormale Stimuli. Egal wie überzeichnet sie sind und wie unnatürlich sie sein mögen: Sie lösen ein bestimmtes Verhalten, ein genetisches Programm, aus dem Tier und Mensch instinktiv Folge leisten.

Essen, Erinnerungen und AppetitWenn es um das Thema essen geht, spielen die Amygdala und das mesolimbische System eine wichtige Rolle.

Die Amygdala registriert den Geschmack, den Geruch und die Textur der Nahrung und speichert sie als Erinnerung ab, damit wir sie – nach Bedarf – wieder hervorholen und noch einmal erleben können. Wenn ihr euch Reis und Pute reinzieht, wird das selbstverständlich auch gespeichert, allerdings ist diese Information für euer Gehirn weitaus weniger „spannend“ als der Kuchen, der Muffin oder der Royal TS, den ihr euch irgendwann einmal reingedrückt habt. Wenn unsere Erinnerungen kleine Kinder wären, die bei der Auswahl des Teams mit erhobenen Händen „HIER, NIMM MICH“ schreien würden, wären Käsekuchen und Hamburger die Kinder, die am lautesten schreien und die ruhigeren Kinder – Reis mit Pute – zu Boden drücken.

Wann immer wir etwas essen, dass uns Freude bereitet oder das wir genießen (Carbs anyone?) wird eine Region im Gehirn aktiviert, die wir als mesolimbisches System bezeichnen. In diesem „Belohnungszentrum“ werden angenehme Gefühle verarbeitet, in dem der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet wird. Drogen wie Zucker, Kokain und Heroin sind typische Kandidaten, die für ein Dopamin-High sorgen. Ähhh…wie watt? Drogen wie Zucker? Richtig gelesen und nein, das ist kein Tippfehler. Forscher nehmen an, dass der Zucker, den Hersteller in all seinen Facetten in ihre Produkte panschen (Achtung: Bekömmlichkeit!), sogar ein noch höheres Suchtpotenzial besitzt, als Kokain und Heroin. [4] Die meisten von uns hängen wort-wörtlich an der Nadel, nur kommt aus ihr kein Koks raus, sondern Zucker. Mind blown?

Studien an Ratten zeigen, dass Nahrungsmittel mit einem hohen Bekömmlichkeitsgehalt ein solches Dopamin-High im mesolimbischen System auslösen, während Mahlzeiten mit einer geringeren Bekömmlichkeit dies nicht in einem solchen Ausmaß tun. [3]

Neuere Forschungen weisen sogar darauf hin, dass übergewichtige Mäuse und Ratten über die Zeit mit weitaus weniger Rezeptoren ausgestattet sind, als schlanke gesunde Mäuse. Das bedeutet nichts anderes, als dass ein aggressiverer Geschmack nötig ist, um eine identische Wirkung zu erzielen. Wer von euch abnormale Mengen an Süßstoff konsumiert, der kann dies first hand an sich selbst sehen, wie desensibilisiert die Geschmacksrezeptoren langsam – aber stetig – werden. Für einen solchen Menschen wird es relativ schwierig ein schönes Geschmacksergebnis mit natürlicher Nahrung zu erzielen, da alles fade schmeckt.

(Kleine Anekdote: Ich war selbst lange Zeit ein heavy user von flüssigen und festen Süßstoffen. Heute nutze ich sie nicht mehr und minimiere auch den Konsum derartiger Substanzen – dies hat aber andere, gesundheitliche Gründe. Aspartam und Co, bergen in der Hinsicht noch eine ganze Menge Konfliktpotenzial, allerdings ist das heute nicht das Thema.)

Abschließende WorteNahrungsmittelhersteller und Fast-Food-Ketten wissen heutzutage, wie man die Bekömmlichkeit von Nahrung maximiert, so dass diese in unserem Körper die Art von Instinkten weckt, die sich in grauer Vorzeit als wertvoll erwiesen haben, wenn es ums Überleben ging. Diese Instinkte leben nach einer „Mehr ist mehr“-Mentalität und sind anfällig für Supernormale Stimuli. Durch die Kombination von Fett, Zucker und Salz sowie starke Geschmackskontraste prägt sich diese Art von Essen relativ rasch und sehr stark in unser Erinnerungssystem ein.

Was früher sinnvoll war, ist in einer überversorgten, sich wenig bewegenden Gesellschaft fatal. Jeder von uns möchte glücklich sein und die einfachste Art, um Glück zu verspüren, besteht darin etwas zu essen, was uns einen regelrechten Geschmacksorgasmus liefert. Dies wird durch die Dopaminausschüttung im mesolimbischen System realisiert. Aber: Je aggressiver der Geschmack, desto unempfänglicher werden unsere Rezeptoren und desto mehr müssen wir davon aufnehmen, um die gleiche Menge an Dopamin auszuschütten – ein typisches Anzeichen für eine Toleranzentwicklung, wie sie bei Drogen oft erlebt wird: Die Dosis muss erhöht werden.

Die Frage aller Fragen, die sich nun stellt: Wen wundert es eigentlich, dass es manchen Menschen so schwer fällt eine Diät durchzuziehen, wenn ihre Rezeptoren derart abgestumpft sind, dass sie unverarbeitete, natürliche Nahrung nicht mehr richtig schmecken könne?! Wen wundert es, dass sie nicht an einem Burger King vorbeilaufen können, ohne dass sich ihr Gehirn zu Wort meldet und sagt „Oh, da war doch was – wäre es nicht geil den Geschmack mal wieder auf der Zunge zu spüren?!“ Wen wundert es, dass wir immer fetter werden? Also, mich nicht.

Willensstärke kann man nicht ersetzen, aber es gibt Menschen, die machen sich ihr Leben unnötig schwer, in dem sie es zulassen, dass die großen Konzerne sie mit ihrer Nahrung einlullen, so wie der Rattenfänger von Hameln es mit den Kindern gemacht hat. Die Lösung? Der Sprung ins kalte Wasser, einen umsichtigeren Einsatz von Kohlenhydraten und eine Rückbesinnung zur natürlichen (selbst zubereiteten) Nahrung ohne Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe – eben eine echte Ernährung für starke Jungs!

Quellen[1] Minichowski, ND. (2012): Energiestories Part I: “Gimme fuel, gimme fire…” In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/2012/03/energiestories-part-i-gimme-fuel-gimme-fire/.

[2] Kessler, D. (2010): The End of Overeating: Taking control of our insatiable appetite. Penguin Verlag. URL: https://goo.gl/VOqw4C.

[3] Martel, P. / Fantino, M. (1996): Mesolimbic dopaminergic system activity as a function of food reward: A microdialysis study. In: Pharmacology, Biochemistry and Behavior. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0091305795001875.

[4] Sullum, J. (2013): Research Shows Cocaine And Heroin Are Less Addictive Than Oreos. In: Forbes.com URL: https://www.forbes.com/fdc/welcome_mjx.shtml.