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Keine Angst vor Muskelbergen

Frauen in der Aerobic-Klasse, Männer in der Hantelecke: Die klassische Geschlechtertrennung in Fitnessstudios verschwimmt zusehends, seitdem auch Frauen Langhanteln, Kurzhanteln und weiteres spezielles Equipment als neues Trainingsspielzeug entdeckt haben. Krafttraining ist der neue Trend – und dabei legt das „schwache“ Geschlecht den Männern einiges vor.

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Wie immer dauert es ein, zwei Jahre, bis sich eine neue Fitnessbewegung aus den USA auch hierzulande durchsetzt. Doch mittlerweile wollen auch heimische Sportlerinnen nicht mehr nur schlank sein, sondern einen durchtrainierten, athletischen Körper zur Schau stellen. Fitnesseinheiten mit Namen wie Crossfit, X-Cross, Zirkeltraining und Bootcamp haben Pilates, Zumba und Co. längst den Rang abgelaufen. Doch falsche Vorstellungen über Krafttraining und den damit einhergehenden Muskelaufbau halten viele Frauen noch von den Gewichten fern.

ORF.at/Roland Winkler

Auch ohne Gewichte kann Krafttraining anstrengend sein

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Ziel: „Nackt gut aussehen“

Die gängige Praxis, Frauen eher dazu zu animieren, sich in Aerobic-Stunden oder auf Kardiogeräten aufzuhalten, sei grundlegend falsch, so der staatlich geprüfte, diplomierte Fitnesstrainer, Kraftsportler und Leiter von Intelligent Strength, Andreas Pürzel. Es zwinge Frauen zu einem Training, das sich deutlich von dem für Männern unterscheide, „was ein Blödsinn ist“. Schließlich hätten beide Geschlechter im Gesundheitssport zu 90 Prozent dasselbe Ziel: „Ohne Probleme zu altern und nackt gut auszusehen.“

Aber gerade für Frauen seien die oft empfohlenen Ausdauereinheiten im mittleren Intensitätsbereich, also ein klassisches 45-Minuten-Training auf dem Ergometer bei 130 bis 140 Puls, kontraproduktiv, warnt Pürzel. Denn dabei wird die Ausschüttung des Schilddrüsenhormons Trijodthyronin (T3) gedrosselt, das für den Stoffwechsel (und damit Fettabbau) und die Wärmeregulation zuständig ist. „Viele Frauen, die stundenlang täglich auf dem Laufband verbringen, nehmen kaum ab“, so Pürzel. Wer abnehmen will, sollte das über Muskelaufbau und eine gut eingestellte Ernährung in Angriff nehmen, rät der Fitnessexperte.

Krafttraining bis ins hohe Alter

Der Arbeitsumsatz, also die Kalorien, die beim Training verbrannt werden, steigt zwar, doch der Grundumsatz (die Energie, die der Körper in Ruhe verbrennt) sinkt. „Dazu kommt noch ein hoher Cortisolspiegel beim Ausdauertraining, der den Muskelabbau fördert und die Knochendichte vermindert“, so Pürzel, „und das ist genau das, was man nicht möchte.“ Physiologisch gesehen wäre daher Kraftsport für Frauen viel effizienter als Ausdauersport.

Auch von wissenschaftlicher Seite wird Männern und Frauen gleichermaßen zu Krafttraining geraten. Das American College of Sports Medicine gab 2011 einen Leitfaden heraus, der unabhängig vom Geschlecht „muskelstärkende Aktivitäten“ an zwei oder mehr Tagen pro Woche empfiehlt. Dass sich Sport positiv auf die Lebenserwartung auswirkt, wurde bereits 1987 durch die Harvard Alumni Health Study belegt und mittlerweile in zahlreichen Nachfolgestudien bestätigt. Welch große Rolle dabei die Muskelmasse spielt, zeigten William Evans und Irwin Rosenberg von der Tufts-Universität 1991. Je mehr Muskeln vorhanden und je stärker sie ausgeprägt waren, desto länger lebten die Personen.

Irrationale Angst vor Muskelbergen

Wäre da nicht die Angst bei viele Frauen vor Muskelbergen, sobald Hanteln und tiefe Kniebeugen ins Spiel kommen. Diese Sorgen kennt auch Personal Trainerin Verena Gritsch. Sie hat sich auf Muskelaufbau durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) spezialisiert. Doch mittlerweile hätten die Frauen verstanden, „dass die Muskeln nicht automatisch riesig werden, wenn sie mit Gewichten trainieren“, so Gritsch. Vielmehr sei es viel Arbeit, bevor sich ein Sixpack unter der Haut abzeichnet. Und wer sich das erarbeitet hat, sei auch stolz darauf.

ORF.at/Roland Winkler

Beim HIIT-Training mit Verena Gritsch greifen auch Frauen zu Gewichten

Doch der Weg zum knackigen Körper ist kein leichter, die Crux ist nämlich: Muskelaufbau funktioniert nur ganz oder gar nicht. „Um an Kraft zuzulegen, muss ein gewisser Reiz überschritten werden“, erklärt Pürzel. Schafft man das nicht, ist der Effekt gleich null. „Wenn ich bei einer Übung 15 Wiederholungen mache, wo ich eigentlich noch zehn mehr machen könnte, höre aber auf, dann wird nicht ein bisschen Muskel aufgebaut, sondern gar keiner“, so Pürzel. In den meisten Aerobic-Stunden von Bauch-Beine-Po bis zu Zumba ist der Reiz, der für den Muskelaufbau notwendig wäre, laut Pürzel viel zu gering.

„Frauen halten den Schmerz besser aus“

In den klassischen Fitnessstudios finden Frauen jedoch kaum Alternativen. Hantelbereiche für Frauen sind meist nur wenige Quadratmeter groß, andere Angebote wie Kettlebells, Medizinbälle und Ringe finden sich meist gar nicht. Hier setzt die Crossfit-Bewegung an. Das Prinzip ist einfach: Männer und Frauen trainieren gemeinsam, machen die gleichen Übungen und verfolgen dasselbe Ziel: die Koordination zu verbessern und kräftiger zu werden. Im direkten Vergleich zeigt sich dann schnell, wer tatsächlich das „schwache“ Geschlecht ist.

Solange mit „Spielzeug“ wie Hanteln und Kettlebells trainiert wird, seien Männer mit von der Partie, erzählt Gritsch aus der Praxis. Doch je intensiver die Belastung, desto eher blieben Frauen unter sich. „Frauen halten den Schmerz beim Intervalltraining besser aus. Männer leiden unglaublich“, sagt die ehemalige Leistungssportlerin. Zudem seien Frauen bei einigen Übungen besser als Männer. „Bei den Beinen zum Beispiel sind einige Frauen den Männern haushoch überlegen, umgekehrt können Männer bei Oberkörperübungen punkten.“

Zwölf perfekte Liegestütze

Doch wie bei jeder Sportart müssen auch beim Kraftsport zunächst die grundlegenden Bewegungsmuster gelernt werden, bevor man sich an zu schwere Gewichte heranwagt. So einfach Übungen wie Kreuzheben und Klimmzüge auf den ersten Blick auch aussehen, dahinter steckt ein komplexer Bewegungsablauf. „Schon kleine Haltungsfehler können verheerende Folgen haben“, warnt Gritsch. Daher sei es wichtig, die ersten Schritte gemeinsam mit einem Trainer zu machen.

Intelligent Strength

Ende Jänner findet am Donaukanal wieder ein Outdoor-Training statt. Termine unter Intelligentstrength.at

Das unterschreibt auch Pürzel und rät gleichzeitig vom Training an Geräten ab. Bei Übungen im Sitzen oder Liegen werde weder die Koordination noch die Fähigkeit des Körpers, sich im Raum zu positionieren, trainiert. Als Trainer und Ausbildner schwört er auf Übungen mit freien Gewichten wie Hanteln und mit dem eigenen Körpergewicht. Auch hier würden Frauen einige Vorteile mitbringen. „Anders als Männer haben sie kaum Bewegungseinschränkungen“ und würden Bewegungsmuster daher schneller erlernen, so Pürzel.

Wenn die Grundlage erst einmal stimmt, dann sind dem Kraftzuwachs keine Grenzen mehr gesetzt. Und die Ziele, die Pürzel vorgibt, sind ambitioniert: „Jede Frau bis 50 Jahre sollte in der Lage sein, zwölf perfekte Liegestütze zu machen und vier bis sechs Klimmzüge.“ Wer dieses Ziel verfolgt, muss sich auch keine Sorgen mehr um sein Gewicht machen. „Ziel ist nicht abzunehmen, sondern Kraft zuzulegen“, bringt es Pürzel auf den Punkt. „Denn ein Körper, der sechs Klimmzüge schafft, der wird nicht allzu viel Körperfett haben.“

Quelle:Gabi Greiner, ORF.at